训练容量是指每次训练一共举起了多少总重量。
在能恢复过来和不过度训练的前提下，训练容量的增加和肌肉量的增加正相关。
一定强度下的容量才是增肌的第一要素。
建议训练的强度范围选择是：
1RM的50-60% 至 90%-95%
1RM是什么？
1RM 定义:1RM (1 Repetition Maximum,1 次重复最大力量)
表示 1 个运动员以正确的动作只能重复 1 次动作的阻力。例如，一名运动员的卧推最重能举起 100KG，
且只能举起一次，其1RM就是100KG。
次间休息、组间休息
次间休息 让心率和呼吸平缓一些，让杠铃和人消除所有晃动。瓦式呼吸
组间休息 让身体恢复，不然可能无法完成指定的次数。
不健身的人
成年人摄入量 0.8-1g蛋白质/kg体重
健身的成年人摄入量 2-2.5g蛋白质/kg体重
按60kg体重 正常48-60g 健身120-150g 蛋白质
一个鸡蛋 全蛋 7g蛋白质
100g 鸡胸肉 20g蛋白质
牛肉、鱼肉 100g 也是20g左右
牛奶一支 10g蛋白质
蛋白粉三勺 80g蛋白质
肌酸的作用是让ATP快速再生，肌酸达到一定浓度后，训练时，每一组能多做一两次。
肌酸有三种
三者差别不大。
服用方法：
快速冲击期 第一周 每天摄入20-25g肌酸，以后每天服用5g肌酸。一周见效。
慢速 从第一天开始每天5g肌酸。一个月见效。
每天服用的时间统一。
副作用：
体重增加1-2%
停用后自动恢复原体重。